Endurance é um termo que normalmente se utiliza para identificar atividades de longa duração. Podemos destacar: ciclismo, corrida de longa duração (meia maratona, maratona ou ultramaratona), triatlo, natação de longas distâncias, etc. Sou grande admirador dessas atividades, pois já acompanhei vários casos de pessoas obesas que iniciaram caminhadas para perder peso e após algum tempo, tornaram-se atletas de maratona ou triatlo. Mas assim como em qualquer atividade física, quanto maior o nível de treinamento atingido, maiores são os cuidados!
Em algumas situações, principalmente quando o objetivo é percorrer maiores distâncias em um tempo prolongado, a suplementação alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde do atleta/esportista.
Durante o exercício de endurance, normalmente a causa da fadiga pode ser devido a uma hipertermia causada por desidratação; queda na glicemia; ou ainda depleção do glicogênio, que é nossa reserva de carboidrato. Dores musculares causadas pela rotina intensa de treinamento, assim como uma debilitação do sistema imune também são outras causas que limitam a melhora da performance. Todos esses fatores podem ser amenizados pela nutrição e suplementação adequadas.
Durante o exercício, o suor é a principal forma de dissipação de calor (cerca de 80%) para o controle da temperatura corporal. Com isso, a hidratação corporal reduz e o volume do plasma sanguíneo declina, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio para remover os metabólicos, tais como ácido lático. Uma perda no teor total de líquidos corporais em cerca de 1% pode significativamente reduzir o volume sanguíneo, colocando um stress no sistema cardiovascular, limitando a performance física.
Quanto mais desidratado, pior a performance, tanto na força, resistência, concentração e raciocínio. Uma desidratação acima de 6%, leva a cessação da sudorese, proporcionando rápido aumento na temperatura corporal, tornando a atividade perigosa à saúde. Em conjunto com água, o suor também contém eletrólitos, tais como sódio, magnésio, potássio, cloro. A redução desses minerais no plasma sanguíneo também pode comprometer o rendimento.
Uma adequada hidratação previamente ao exercício (500 ml 2 horas e 15 minutos antes) é de fundamental importância, principalmente quando o acesso à hidratação durante o exercício (muito comum em corridas) é limitado. O ideal seria o consumo entre 150 e 300 ml de água a cada 15 minutos durante a realização da atividade, variando de acordo com as características individuais e do exercício.
Além da hidratação, também existe a preocupação com as reservas do principal combustível para os praticantes desse tipo de atividade: o carboidrato. Como dissemos no início, níveis adequados de glicogênio são fundamentais para manutenção da performance. Cerca de 300 – 500 gramas de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100 gramas no fígado na forma de glicogênio. Isso é suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a utilização de carboidratos como fonte energética. Quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, também maior será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Isso é um fator que basicamente o treinamento poderá auxiliar.
A ingestão entre 200 e 300 gramas de carboidratos, entre 3 e 4 horas antes do exercício, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogênio. O uso de carboidratos entre 15 e 60 minutos antes do exercício (normalmente por meio de suplementos) apresenta resultados diferentes para cada indivíduo, sendo necessária a experiência do esportista nesse momento.
A ingestão de 150 – 200 ml a cada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de uma hora, a presença de eletrólitos e carboidratos é importante. A ingestão de eletrólitos é importante para se evitar a hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo), enquanto a ingestão de carboidratos poupa glicogênio, mantendo níveis adequados de glicose sanguínea e otimiza a performance. A presença de carboidratos durante o exercício também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.
Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. A concentração ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de água, deveria conter 60 gramas de carboidratos, visando um ótimo esvaziamento gástrico e aproveitamento (a maioria dos repositores energéticos prontos trabalha com essa proporção, mas quando o produto vier em pó, o cuidado no preparo da solução é fundamental). Como a hidratação de corredores é mais difícil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contração para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de géis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratação adequada) para facilitar a ingestão.
A ingestão de carboidratos durante o exercício reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade. O cortisol é um gerenciador energético, ativando a gliconeogenólise, lipólise e proteólise. A ativação da proteólise pode resultar em dano muscular.
Outro adendo interessante seria a adição de pequena quantidade de proteína (whey protein, BCAAS, glutamina) nessa solução. Essa prática tem demonstrado melhora na performance e fortalecimento do sistema imune.
Alguns indivíduos se beneficiam com a supercompensação de carboidratos, na qual, se reduz a ingestão de carboidratos (50% das calorias totais) por três dias com atividade física intensa, seguido por um período de três dias no qual se aumenta a ingestão de carboidratos (70% das calorias totais) com redução no exercício. Para alguns essa prática funciona muito bem, mas para outros, é sinônimo de fadiga, dores musculares e incômodos. Novamente, a experiência individual determinará a eficácia dessa prática.
A suplementação de cafeína é muito comum entre os praticantes de endurance e se demonstra efetiva para grande parte das pessoas. A cafeína aumenta a oxidação de gorduras, poupa o glicogênio e altera a percepção ao esforço, reduzindo a sensação da dor e proporcionando bem estar. Um dos motivos da melhora da performance induzida pela cafeína se explica pelo bloqueio nos receptores de adenosina no cérebro. Adenosina é um neurotransmissor cerebral produzido no exercício e inibe a liberação de dopamina. Quando ocorre queda nos níveis de dopamina, ocorre aumento na liberação de serotonina, outro neurotransmissor cerebral que está relacionado à fadiga no exercício.
Vale lembrar que o efeito da cafeína é completamente individual, sendo que enquanto algumas pessoas relatam grandes resultados, outros não sentem qualquer efeito. O uso constante da cafeína também apresenta redução em seus efeitos positivos. A dosagem efetiva normalmente fica entre 3 e 5 mg/kg.
Imediatamente após o exercício, o consumo de carboidratos entre 1 e 1,5 gramas/kg em conjunto com proteína é de grande valia para resíntese de glicogênio e otimizar o processo recuperativo. Isso é fundamental para aqueles que exercem mais de um treino no dia. Uma razão de três partes de carboidratos (repositor energético) para uma de proteína (whey protein) tem demonstrado bons resultados. BCAAS e glutamina podem enriquecer ainda mais a solução, tornando-a mais efetiva. Vitamina C, vitamina E, selênio, pycnogenol ou outra substância com ação antioxidante também podem ser interessantes nesse momento devido ao aumento na produção de radicais livres devido à intensidade/longa duração do exercício.
Este artigo teve por objetivo apresentar apenas algumas opções de nutrição e suplementação antes, durante e após a atividade de endurance. Vale lembrar de que para esses atletas/esportistas, cuidados com a alimentação em todos os momentos do dia são de fundamental importância, sendo que uma ótima suplementação relacionada ao treino não irá compensar uma má nutrição ao longo do dia. O exercício intenso, muitas vezes combinado com um estilo de vida estressante, pode levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, aumento dos hormônios catabólicos, cansaço, indisposição, dentre outros fatores inesperados para um esportista/atleta. Portanto, é uma obrigação do praticante manter uma ótima nutrição/suplementação para suprir a demanda imposta pelo exercício, a fim de obter apenas os benefícios que a prática de atividade física proporciona.
Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br
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